Soy técnica en nutrición y estos alimentos te ayudarán a prevenir una bajada de tensión por calor

Cuando el calor aprieta, muchas personas notan mareos, fatiga o sensación de debilidad. “En algunos casos, se trata de una bajada de tensión (hipotensión), algo frecuente en verano, especialmente en personas con tensión baja de base, personas mayores o quienes pasan mucho tiempo al sol o hacen ejercicio intenso”, resalta la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

Y, aunque hay muchos factores que influyen, la alimentación puede jugar un papel clave para prevenir este tipo de situaciones, resalta esta experta. Lo primero que aclara es el porqué baja la tensión con el calor. “Éste dilata los vasos sanguíneos, lo que hace que la presión arterial descienda. Si a eso le sumamos sudoración excesiva, pérdida de electrolitos (sales minerales) y, a veces, una hidratación insuficiente, el riesgo de hipotensión aumenta”, explica Luzón.

En cuanto a los síntomas, los más típicos son el mareo al levantarse rápido, el cansancio o somnolencia, la visión borrosa, la palidez, el sudor frío y las náuseas. Y la comida tiene mucho que ver con todo, añade la técnica en dietética: “Porque la tensión arterial no solo depende del agua que bebemos, sino también de los minerales que regulan el equilibrio de líquidos: sodio, potasio, magnesio…”. Así que “una dieta demasiado pobre en estos nutrientes, especialmente si además suprimimos la sal por sistema o seguimos planes de adelgazamiento restrictivos, puede favorecer este tipo de episodios”, destaca esta experta.

Y, a continuación, enumera seis tipos de alimentos que ayudan a prevenir bajadas de tensión por calor. El primer es la agua más sal, un “binomio esencial”: “Beber agua es clave, pero si sólo bebemos sin reponer electrolitos, podemos favorecer el desequilibrio. En personas con tendencia a la tensión baja, puede ser útil incluir una pizca de sal (mejor yodada) en las comidas, o recurrir a alimentos naturalmente salados. Pero esto no aplica si tienes hipertensión o estás medicado”, advierte Luzón. “Consulta siempre con tu profesional sanitario”, añade.

Otros alimentos recomendables para este fin son los gazpachos, caldos fríos y sopas saladas: “Son hidratantes, ricos en potasio y pueden incluir una pizca de sal sin resultar excesivos. El gazpacho, por ejemplo, es una bebida rehidratante natural perfecta para verano”. Y una tercera buena opción son las frutas ricas en potasio: “Plátano, melón, sandía, albaricoques o frutas desecadas (como los dátiles o los orejones) son aliados para mantener un buen equilibrio electrolítico. Además, ayudan a reponer azúcares de forma natural si ha habido bajón energético”, afirma la técnica en dietética.

También es recomendable tomar “alimentos con carbohidratos complejos”, señala en cuarto lugar: “Una alimentación demasiado baja en hidratos puede favorecer la fatiga y la sensación de debilidad. Incluir patata cocida (también rica en potasio), arroz, pan integral o legumbres puede ayudar a estabilizar los niveles de energía y mejorar la tolerancia al calor”.

Además, Luzón propone otros dos opciones ricas y saludables. Por un lado, las verduras de hoja verde, porque “aportan magnesio, potasio y antioxidantes”. “Unas espinacas salteadas con aceite de oliva y un poco de ajo, o una ensalada con canónigos y frutos secos pueden ser opciones sabrosas y protectoras”, resalta. Y en la última y sexta opción son las aceitunas, quesos curados o encurtidos. “En pequeñas cantidades, pueden ser útiles para quienes tienden a la hipotensión. No se trata de abusar, pero sí de no demonizar la sal en contextos donde puede ser necesaria”, añade esta especialista.

Aparte de estas propuestas de nutrición, Ana Luzón nos da una serie de consejos a tener en cuenta para evitar este problema. “Evita estar muchas horas sin comer, sobre todo si estás expuesta al calor o haces ejercicio; si haces ejercicio, repón líquidos y electrolitos (puede ser con agua + sal + fruta); no suprimas la sal sin motivo médico, y si te notas muy débil o mareada con frecuencia, acude a revisión médica, puede haber otras causas”.

Así que, en resumen, la clave evitarnos un susto por esta causa, “no está solo en beber más, sino en alimentarte mejor”, dice Luzón. “Agua, sí. Pero también sales minerales, frutas, hortalizas, alimentos reales y suficiente energía. Así ayudarás a tu cuerpo a enfrentarse al calor con más equilibrio… y menos mareos”, concluye.