Soy técnica nutricionista y estos yogures de sabores los descarto en mi cesta de la compra

Los yogures de sabores a menudo pueden resultar atractivos, pero es complicado saber cuáles son mejores o si son igual de sanos que uno natural. La técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón nos resuelve esta duda y explica el porqué de sus consejos.  “Mi recomendación general es sencilla: elige yogur natural (con sólo leche y fermentos) y dale sabor en casa con fruta y otros toppings. Así controlas el azúcar añadido y mantienes un buen perfil nutricional… sin perder el disfrute.

Otro consejo de esta experta es que siempre te fijes en lo quéepone realmente en la etiqueta. “Yogur natural”: leche + fermentos (L. delbrueckii subsp. bulgaricus y S. thermophilus). Puede existir ‘natural azucarado’, ‘edulcorado’, ‘con frutas’ o ‘aromatizado’, según lo que se añada. Pero, en la tabla, la línea ‘azúcares’ se deben sumar tanto los propios de la leche (lactosa) como los añadidos: que no se distinguen. Hay que mirar ingredientes para detectar “azúcar, jarabes, concentrado de fruta…”, explica

Y, respecto a esto mismo, Luzón lanza una advertencia: “Ojo a la alegación ‘sin azúcares añadidos’: significa que no se han añadido azúcares ni ingredientes que los aporten, pero contendrá los azúcares propios (lactosa o los de la fruta)”.

Respecto a cuánto azúcar lleva ‘de serie’, por así decir un yogur, esta técnica en dietética aclara que “uno natural aporta en torno a 4–5 g de azúcares/100 g (lactosa)”. “Por otro lado, los yogures de sabores/con fruta suelen subir con facilidad a 10–13 g/100 g (parte relevante añadido)”, añade. Y recuerda que la referencia útil de salud pública es la que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) quien “recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de la energía diaria, idealmente “.

En este punto, te estarás preguntando si entonces hay que “prohibir” los de sabores. “No”, responde Luzón. “Flexibilidad ante todo. Mi criterio es usar el natural como opción habitual y reservar los de sabores para cuando realmente te apetecen. Así reduces la exposición diaria a azúcares añadidos sin convertir la comida en un examen”.

La última recomendación de esta especialista es que “puedes hacer yogures de sabores en casa, rápido y sin complicarte”. Y ésta es la receta que ella sugiere: “Como base usa yogur natural (tipo normal, griego o skyr); luego añade 1–2 de estas ideas, bien fruta fresca troceada o bien machacada (como fresa, plátano maduro, melocotón, uva). 

Otra idea es que también puedes hacer compota exprés 100% fruta: “Simplemente en el microondas durante dos o tres minutos. Para ello, pones, por ejemplo, manzana o pera con canela y una vez lo sacas, lo chafas con tenedor”. Y, finalmente unas últimas alternativas son: “Hacer coulis (tritura frutos rojos congelados con un chorrito de agua o zumo de limón); mermelada” de chía (con media taza de fruta triturada más una cucharada de chía, y deja reposar entre 15 y 20 minutos de reposo) y, finalmente, puedes conseguir aromas reales de vainilla natural, canela, cacao puro, café soluble o ralladura de cítrico. Pero si lo que quieres es textura y saciedad, una última opción sería añadir nueces almendras, semillas (sésamo, calabaza) o un puñado de copos de avena a tu mezcla”, concluye esta experta.