Adiós a la tensión: esta profesora de yoga tiene los tres ejercicios que aliviarán tu dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes en buena parte de la población. Los datos en España apuntan a que entre el 60% y el 80% de la población la sufrirá en algún momento de su vida, bien por dolor lumbar o cervical, los más frecuentes. Ante esto, el ejercicio es clave para fortalecerla, mejorar la postura y prevenir algunas dolencias. Y el yoga es una de las prácticas aliadas.

Esta práctica, siempre y cuando se dé de forma asistida, dirigida y sin tener una dolencia crónica que permita realizar los movimientos con normalidad, puede ayudar a mejorar la flexibilidad, el fortalecimiento de los músculos, la reducción del dolor y tener una mejor  postura.

Para ello, no hacen falta grandes posturas espectaculares. La profesora de yoga yoga Deborah Davis, del estudio YOGA [MOVE:MENT] recomienda al medio alemán Vita24 tres posturas básicas de yoga que son perfectas para aliviar el dolor de espalda y prevenir posibles lesiones. Para ninguna de ellas hace falta equipamiento, más allá de una esterilla, ni un conocimiento excesivo.

Puente de hombros

También conocido como puente de glúteos, este ejercicio es perfecto para fortalecer la zona lumbar y movilizar la columna. Para hacerlo, bastaría con tumbarse boca arriba, con los pies separados a la anchura de las caderas y con las piernas flexionadas en 90 grados e ir movilizando la pelvis, bajándola y subiéndola. 

Para hacerlo correctamente, es fundamental sincronizarlo con una respiración suave, levantando la pelvis al inhalar y bajándola al exhalar, siempre controlando el movimiento.

Cobra

Esta postura es una de las básicas de yoga y suele ir modificándose y enlazándose con otras más complejas. Para hacerla, hay que situarse boca abajo sobre la esterilla, colocar las manos pegadas al costado y con la frente pegada en la esterilla para poco a poco ir elevando el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo. 

Basta con separar un poco el pecho de la esterilla lentamente al inhalar presionando los pies contra la contra el suelo con el empeine y descender al exhalar. Todo debe hacerse de forma suave, fluida y manteniendo el ritmo de la respiración para fortalecer la espalda y abrir el pecho. 

Bebé feliz

Por último, Davis recomienda la postura del bebé feliz, perfecta para liberar la espalda, movilizarla y destensar la zona lumbar. Para realizarla, hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho, lo más pegadas posibles, y sujetar la zona exterior de los pies con las manos, manteniendo las plantas de los pies hacia el techo. 

Una vez estés en esta postura, basta con tirar suavemente de los pies mientras los hombros se encuentran relajados sobre la esterilla. En el caso de que no puedas agarrar la parte externa de los pies, siempre se puede usar una banda o cinturón para facilitar el estiramiento.